Preporuči
Službena stranica ABSlim

Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za svaki dan

principi pravilne prehrane za mršavljenje

Pravilan jelovnik prehrane za mršavljenje je zdrava, uravnotežena prehrana koja će vam pomoći da izgubite do 10 kg. Prekomjerna težina.

Tako da svi znaju svoj jelovnik za svaki dan i mogu smršavjeti, pripremili smo dnevnu prehranu za vas koja će vam pomoći da stvorite vlastiti plan obroka i smanjite težinu na željeni rezultat.

Uz pravilnu prehranu, gubitak kilograma nije problem, ali koliko viška kilograma imate, što bi trebao biti i kako to izračunati? Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Kako izgubiti višak kilograma, kako to pravilno izračunati

Formula idealne težine:

  • Visina u centimetrima - 100 (110). Ako ste 165 cm-100 = 65 kg (vaša idealna težina).

Opseg struka:

  • Muškarci moraju imati opseg struka> 102.
  • Žene> 88.

Izračunavamo indeks tjelesne mase (BMI):

  • Težimo u kilogramima/četvornim metarima: (Na primjer, vi ste 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Vaša težina je 70 kg. Formula za izračun: 70: 2,72 = 25,73 (vaš BMI).

Ako ste dobili izračun koji ste dobili:

  • > 18,5-ispod;
  • 18.5-24.9 je normalna težina;
  • 25-29.9 - prekomjerna težina;
  • <30-prehrambenost.

Pretilost 1. stupanj:

  • BMI od 30 do 34,9 jedinica.

Pretilost 2 stupnja:

  • BMI od 35 do 39,9 jedinica.

Pretilost 3 stupnja:

  • BMI od 40 jedinica i više.

Koja je razlika između pravilne prehrane i prehrane?

Kad krenete na dijetu, morate slijepo slijediti jelovnik. Odstupanja nisu dopuštena. Ne birate svoju omiljenu hranu. Morate jesti ono što dijeta pruža. Uz dugoročnu prehranu, ubrzo se umorite od žvakanja blage i mršave hrane. Tada se dogodi slom. Pomiriš sve u hladnjaku. Prekomjerna težina vraća se.

Na kratkoročnoj prehrani možete izgubiti puno dodatnih kilograma (oštro ograničenje kalorija). Ali može biti štete za zdravlje, kosa, kože i noktiju mogu biti oštećeni. Uostalom, tijelo neće imati dovoljno korisnih hranjivih sastojaka. Možete smršavjeti, ali tada će se težina vratiti kad prebacite na redovnu prehranu.

Kad odlučite jesti ispravno, zauvijek mijenjate prehrambene navike. Tada će težina pasti u normalu i ostat će normalna.

Uz pravilnu prehranu, nema mjesta za stroga ograničenja. Možete pojesti svoje omiljeno jelo, prepustiti se ukusnom proizvodu. Glavna stvar je znati kada i u koje količine to se može učiniti. Jelovnik zdrave hrane je ukusan i zadovoljavajući. Nećete osjećati glad.

Kome treba odgovarajuća prehrana

Pravilna prehrana pomaže ne samo u gubitku kilograma, već i u poboljšanju zdravlja tijela. Na policama u trgovinama postoji tako raznolikost proizvoda koji su vrlo štetni za ljude ako se redovito konzumiraju.

Stabilizatori, emulgatori, konzervansi, boje mali su dio onoga što je sadržano u kolačićima, kolačima, umacima, konzerviranoj hrani i pecivima. Kad ove tvari uđu u tijelo, one se akumuliraju i uzrokuju toksični učinak. Zatim gastritis, čirevi i problemi s oblikom gastrointestinalnog trakta. Stoga svi trebaju jesti pravilno, posebno ljudi starije od 30 godina i oni koji pate od crijevnih poremećaja.

Za one koji su skloni pretilosti ili su već pretili, PP je jedini način da se problem riješi. Uz odgovarajuću prehranu, metabolički se proces vraća u normalu, što rezultira gubitkom težine.

Približni broj kalorija

Ne brinite, ne morate izračunati točan kalorični sadržaj svakog posluživanja. Na Internetu možete pronaći tablice kaloričnog sadržaja hrane. Usporedite svoju dnevnu prehranu s pronađenim podacima i izračunajte višak.

Da biste izbjegli pogreške, prvo odredite svoje pojedinačne potrebe za kalorijom. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor.

Shema brojanja žena je sljedeća:

  • Pomnožite vlastitu težinu sa 10;
  • Rezultirajućoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
  • Iz rezultirajuće slike, oduzimajte 161 i dob pomnoženi sa 5;
  • Pomnožite ukupno s 1,2.

Primjer: Određujemo dnevne kalorijske potrebe za ženom - težina 70 kg, visina 170 cm, star 30 godina:

  • (70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Koeficijent "1.2" ukazuje na tjelesnu aktivnost. U danom primjeru to je minimalno (sjedeći rad). Ako se bavite sportom, koeficijent će biti drugačiji:

  • Niska aktivnost - 1,375 (lagana vježba, trening 1-3 puta tjedno);
  • Prosjek - 1,55 (intenzivni trening, 3-5 puta tjedno);
  • Visoki - 1,725 (intenzivni dnevni trening);
  • Ekstremna aktivnost - 1,9 (sportovi snage, teški fizički rad, svakodnevni trening).

Za muškarce je formula drugačija:

  • Pomnožite težinu sa 10;
  • Rezultirajućoj vrijednosti dodajte visinu pomnoženu sa 6,25;
  • Iz dobivene slike, oduzimajte dob pomnoženu sa 5;
  • Dodati 5;
  • Pomnožite ukupnu vrijednost s 1,2 (ili drugim prikladnim faktorom).

Primjer: Čovjek, dob 32 godine, težina 80 kg, visina 193 cm, 5 intenzivnih treninga tjedno:

  • (80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Dakle, izračunali ste svoje pojedinačne potrebe za kalorijom. Što je sljedeće? Da biste brzo smršavili, smanjite rezultirajuću vrijednost za 20%. Konačna figura postat će smjernica za vas u izgradnji prehrane.

Prava kombinacija BZHU -a

Važan princip zdrave prehrane je ravnoteža. Odnosno, izbornik bi trebao sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Ne biste trebali isključiti nijednu od ovih hranjivih sastojaka iz svoje prehrane.

Ali kako bi se postigli različiti ciljevi, BZHU bi trebao biti različito koreliran:

  • Gubitak kilograma. Da biste se riješili dodatnih kilograma, morate ograničiti unos ugljikohidrata. Prvi su deponirani kao potkožni masti zbog nedostatka tjelesne aktivnosti. Preporučeni omjer za sagorijevanje masti: proteini - 40%, masti - 30%, ugljikohidrati - 30%;
  • Dobivanje mišićne mase. Poznato je da sportašima treba više kalorija za popravak i uzgoj mišića. To znači da bi se njihova prehrana prvenstveno sastojala od ugljikohidrata. Preporučeni omjer u ovom slučaju bit će sljedeći: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%;

Profesionalni bodybuilderi koriste ekstremni omjer BJU kako bi se pripremili za performanse - 60/20/20. Ali takva je shema kontraindicirana za obične ljude i početnike sportaše.

Što možete jesti da biste izgubili kilograme

Popis proizvoda koji ne ometaju smanjenje rezervi masti je opsežan, tako da za mjesec dana možete formulirati točan izbornik, bez ikakvog ponavljanja. Uglavnom, ideje za obrok ograničene su na ono što možete kupiti u trgovini i vaše vještine kuhanja.

Apsolutno prehrambeni proizvodi:

  1. Mahunarke su lagani biljni protein. Slanutak, leća, grah idealni su za mršavljenje, ali bolje je ne oslaniti se na grašak;
  2. Sir je uglavnom tvrd;
  3. Jaja - do 2 dnevno, ako sa žumanjkom, a do 4, ako su samo bijeli;
  4. Fermentirani mliječni proizvodi - s oprezom, u večernjim satima, jogurti će biti samo prirodni;
  5. Skut sir-po mogućnosti nisko-masnoće, ali nije potrebno tražiti nisku masnoću;
  6. Mlijeko-minimalno za sprječavanje nedostatka kalcija, bez laktoze;
  7. Povrće sadrži vlakna, odnosno dijetalna vlakna. Čak je i krumpir dopušten, ali volumen njihove konzumacije je smanjen;
  8. Žitarice su izvori sporih ugljikohidrata i B vitamina. Posebno se preporučuje: zobene pahuljice, heljda, proso, biser ječam;
  9. Voće i sušeno voće izvrsna su zamjena za tvorničke slatkiše;
  10. Med, orasi;
  11. Biljno ulje - po mogućnosti maslina, do 30 ml. za jedan dan.

Što je važno pri stvaranju prehrambenog izbornika?

  1. Pijte običnu pitku vodu - ne ohlađenu ili kipuću vodu (čisti gastrointestinalni trakt i započinje metaboličke procese). Zeleni čaj koristan je za one gubitke kilograma (ubrzava metabolizam, nadopunjuje potrebu tijela za antioksidansima i savršeno potiskuje apetit);
  2. Popodnevni grickalice i drugi doručak su pravi i uravnoteženi zalogaji između glavnih obroka. Ali oni se ne bi trebali pretvoriti u puni obrok. Pripremite svježe voće za užinu (možete imati jednu bananu, 150-200 g grožđa, jednu veliku jabuku), svježe ili kuhano povrće (kupus, rajčicu, mrkvu, rotkvice, itd.), Osušeni voće ili orašaste plodove (potonji bi trebao biti nesposoban i u količini ne više od 30 grama);
  3. Možete jesti više hrane ujutro i popodne nego navečer, jer je metabolizam brži tijekom dana. U večernjim satima trebali biste pripremiti laganu večeru i također se odreći slatkiša;
  4. Da bi se postupak asimilacije hrane odvijao brže i potpunije, obrok biste trebali podijeliti na šest puta. Nemojte predugo praviti pauze kako ne biste osjećali glad;
  5. Morat ćete se odreći bilo koje bezvrijedne hrane, kao i masne hrane i hrane, ovo će vam pomoći da brže izgubite kilograme;
  6. Prilikom odabira proizvoda važno je dodati sastojcima jelovnika koji su bogati mineralima, vlaknima, vitaminima i drugim komponentama;
  7. Ne biste trebali preskočiti doručak, čak i ako ne osjećate glad. Svaki doručak treba biti uravnotežen i hranjiv - 50% dnevnog unosa ugljikohidrata trebao bi biti za doručkom, ostaviti 30% za proteine, 20% za masti;
  8. Kada planirate svoj tjedni izbornik, odmah pripremite popis za kupovinu namirnica. I odmah odlučite za koji ćete dan kuhati što. Na primjer, u određene dane trebaju biti uključeni piletina i riba. Jednog dana trebali biste imati laganu salatu od povrća za večeru i srdačan biftek za govedinu za ručak i tako dalje;
  9. Kada brojite kalorije, oduzimaju one izgorjele tijekom tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako hodate gradom cijeli dan ili planirate ciklokros na daljinu, povećajte prehranu za taj dan. Planirajte pravu količinu ugljikohidrata i proteina i dobro doručak prije odlaska od kuće;
  10. Kavu možete piti, ali pijete visokokalorične varijacije (lattes ili kapucini) samo prije ručka;
  11. Preporučuje se jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima i nadopuniti prehranu svježim voćem. To će ubrzati postupak mršavljenja;
  12. Da bi se rezultat sačuvao, morat ćete se naviknuti na ovaj princip prehrane, jer će samo stalno pridržavanje pravila pomoći u održavanju vitke figure;
  13. Večera treba sadržavati uglavnom proteine. Na primjer, sir s niskim udjelom masti, pečena piletina ili riba na pari.

Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Vaš zadatak: Ne odustati od hrane u ime da je vitka, već izgradi prehrambeni sustav koji će pomoći tijelu sagorijevati višak masti i izgraditi mišiće.

Osnova prehrane trebala bi biti: Piletina, puretina, mršavo crveno meso + riba, avokado, maslinovo ulje + jaja i mliječni proizvodi + voće, povrće i zelje + cjelovite žitarice + prirodni začini i biljke + čista mirna voda.

Zabranjeno: Sve vrste konzervirane hrane + gazirana pića (uključujući vodu) + alkohol + dimljena, slana i pržena hrana + rafinirani šećer i bijelo brašno + izvori kofeina (kava, čaj, energetska pića, čokolada).

Najbolji način organiziranja obroka je sljedeći:

  1. Doručak-7-9 sati. U ovom je trenutku bolje jesti nezaslađene žitarice, sirovo povrće i omlete. Možete ga piti čajem, kefirom ili sokom.
  2. Ručak-11-12 sati. Za takav zalogaj idealno je jesti prve tečajeve ili voće, jogurt.
  3. Ručak-13-15 dana. Za puni ručak, proteinska hrana i ugljikohidrati su prikladni, jer se u ovom trenutku dobro probavljaju. Možete jesti kruh, sve vrste žitarica, povrća i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
  4. Popodnevni zalogaj-16-17 dana. Nakon teškog ručka, u pravilu vam se ne osjeća kao da jedete u ovom trenutku, ali ako želite, možete jesti bobice ili voće i oprati ga sokom, jogurtom ili samo vodom.
  5. Večera-18-20 sati. Bolje je večerati s proteinskom hranom i povrćem - ribom, piletinom, povrćem ili voćnom salatom, jogurtom, kasicom. Ali krumpir, žitarice i slatkiši ne bi se trebali konzumirati u ovom trenutku.

Jedno posluživanje je:

  • 100–150 g povrće (veličina šake);
  • 150 ml. mliječni proizvodi;
  • 120 g mesa ili ribe (o veličini dlana);
  • 1 TSP. biljno ulje;
  • 12 grožđa;
  • 1 jabuka, banana, naranča ili kruška;
  • 1/2 manga ili grejpa;
  • 1/4 avokado.

Pokušajte jesti što više svježeg, nekuhanog povrća i voća; Najprikladniji način pripreme mesa, ribe i priloga je pečenje i ključ.

Uzorak doručka

Različite sorte kaša. Postoji toliko njih da se teško možete ponavljati svaki dan tijekom tjedan dana. To uključuje rižu, proso, valjani zob, pšenicu i heljdu. Priprema je važna. Može se kuhati u vodi ili mlijeku. Koristite biljna ulja kao preljev.

Gubitak kilograma zahtijeva prave "dobrote". Na primjer, to su orašasti plodovi ili suho voće. Bolje je konzumirati ih pare i ne više od pola standardne zdjele odjednom.

  • Omlet. Može se pripremiti od jaja piletine ili prepelice;
  • Salata voćne kriške;
  • Druga opcija na jelovniku je kriška kruha cjelokupnog zrna;
  • Salata od povrća i svježeg bilja;
  • Sir s niskom masnoćom, ne više od 4 komada;
  • Lagano slana riba, jedna kriška;
  • Čaša kefira, jogurta ili sirutke. Jogurt.

S PP -om možete imati dva doručka dnevno, a to neće otkazati gubitak kilograma. Sjajno, zar ne? Pogledajmo približnu prehranu za ovaj obrok.

Ručak

  • Čaša kefira, jogurt. Dodajte pregršt naribanih svježih bobica, malo meda ili čak domaćeg džema;
  • Ne više od 25 g tamne čokolade;
  • Kivi, jabuka, kruška, mandarine, naranče, banana.

Odgovarajući ručkovi na jelovniku

Svaki dan vaša prehrana može biti raznolika, jer usred dana možete pojesti nešto s ovog popisa:

  • Meso s niskim udjelom masti za PP nisu samo pileća prsa, već i vitka govedina, pureća fileta, teleća;
  • Lazanje bez masti - s povrćem, gljivama;
  • Povrća salata;
  • Pizza, po mogućnosti vegetarijanska;
  • Riba - možete je prokuhati ili ispeći u pećnici ili pare;
  • Durum pšenična tjestenina s preljevom od sira s malim masnoćama;
  • Krem juha koja se temelji na povrću, neobavezno s raženim krutonima;
  • Povrće od gulaša - možete kuhati kupus ili karfiol, mrkvu, papriku, vrisak repe itd.;
  • Pokretna juha od povrća;
  • Kuhana morska hrana - škampi, lignje.

Grickalice. To bi moglo biti voće, povrće, kruh, domaći kolačići od zobenih pahuljica, orašasti plodovi, sušeni voće, čaša kefira ili jogurta.

Popodnevna zalogaja također se može mijenjati. Možete jesti sir ili jogurt. Ili možete koristiti sušeno voće, neocijenjene matice, voće.

Neki jednostavno pokušavaju eliminirati večernje obroke iz svoje prehrane jer žele smršavjeti. I to je u osnovi pogrešno. Za večeru možete napraviti palačinke s sirom od sira, tepsiju, salatu od povrća s morskim plodovima. Također pari ribu ili bijelu perad. Ili omlet s povrćem. Možete nasjeckati svježe bilje, posebno u sezoni. Uzmi i masline. Biljne palačinke idu dobro ili možete dodati gljive.

Kao što vidite, koristeći različite kombinacije čak i predloženih prehrambenih proizvoda (a njihov broj nije ograničen na ovaj popis), možete stvoriti cjelovit, i što je najvažnije, drugačiji izbornik za mjesec dana za mršavljenje i pravilnu prehranu. Naravno, za to ćete morati koristiti maštu i malo poboljšati svoje kulinarske vještine, ali cilj je vrijedan toga.

Uzorak izbornika odgovarajuće prehrane za mršavljenje za tjedan dana

Važno je pravilno planirati svoju prehranu; Proces gubitka kilograma, kao i dobrobit žene, ovisit će o tome. Ako slijedite sva pravila i također učinite svoju prehranu prilično raznolikim, tada neće biti teško izdržati prehrambena ograničenja.

ponedjeljak

  • Doručak: kaša prosa s dodanim maslacem, čaša kefira s malo masnoće;
  • Drugi doručak: sir s niskim udjelom masti, jedna zelena jabuka;
  • Ručak: parna heljda s kuhanim pilećim prsima, sto grama salate od kupusa i čašu soka od povrća;
  • Popodnevni zalogaj: kuhano pileće jaje i 110 g zelenog graška;
  • Večera: 140 g kuhane ribe s brokolijom, šalica zelenog čaja.

utorak

  • Doručak: omleta napravljena od bijela pilećeg jaja, svježeg voća ili čaše kuhane kave;
  • Drugi doručak: pregršt sirovih orašastih plodova;
  • Ručak: Lean juha od juhe s brokolijem, salata s grahom i puretinom, šalica zelenog čaja;
  • Popodnevna zalogaja: pregršt šljiva ili datuma;
  • Večera: Svježa salata od avokada s škampima, tofu sirom i komadom kruha.

srijeda

  • Doručak: salata iz mješavine voća, začinjena s dvije žlice kefira;
  • Drugi doručak: pregršt sirovih badema;
  • Ručak: kuhana smeđa riža 110 g, komad kuhane govedine i salate od svježeg kupusa;
  • Popodnevni zalogaj: paket sira s niskim udjelom masti;
  • Večera: kuhana tuna i karfiol.

četvrtak

  • Doručak: Cheesecakes pečen u pećnici, 110 g sir s niskim udjelom masti i čaj bez šećera;
  • Drugi doručak: dvije male jabuke;
  • Ručak: Porcija riblje juhe i dva svježa krastavca, možete dodati komad kruha;
  • Popodnevni zalogaj: čaša kefira s niskim udjelom masti i 25 g sirovih orašastih plodova;
  • Večera: pečeni Pollock 210 g, krastavac i salata od rajčice, zeleni čaj.

petak

  • Doručak: Zobena kaša s vodom ili mlijekom, možete dodati 3-4 šljive;
  • Drugi doručak: kuhano jaje, 1 krastavac;
  • Ručak: Wholemeeal Spaghetti, 110 g na pari na pari, dio mršave juhe;
  • Popodnevna zalogaja: 55 g sirovih orašastih plodova i žličicu meda;
  • Večera: 120 g sira, pečeno povrće i pileća prsa.

subota

  • Doručak: kaša od žitarica s vodom, čaša kefira;
  • Drugi doručak: 25 g grožđica i 30 g šljiva;
  • Ručak: pečena pureća fileta, povrća salata s kupusom i krastavcima;
  • Popodnevni zalogaj: salata od svježeg voća;
  • Večera: pirjano povrće, 120 g kuhana govedina.

nedjelja

  • Doručak: čaša svježe stisnutog povrća ili voćnog soka, lagano slani sir i komad kruha;
  • Drugi doručak: voćna salata i čaša čaja;
  • Ručak: juha od povrća s mahunarcima, salata s povrćem i mesom;
  • Popodnevni zalogaj: 120 g sir s niskim udjelom masti i 20 g grožđica;
  • Večera: povrća od mesa, čaja i dva komada kruha.

Ako pratite zdravu dijetu za mršavljenje tijekom jednog tjedna, možete ukloniti 2-3 dodatna kilograma, što je značajan uspjeh.

Korisni savjeti

Doručak s ovom prehranom od velike je važnosti. Upravo to naplaćuje potrebnu energiju za cijeli dan, tako da ne biste trebali odustati od jutarnjeg obroka. I prije doručka preporučuje se popiti čašu tople vode koja će ubrzati metabolizam. Pored ovoga, postoji još nekoliko savjeta koji bi mogli biti korisni onima koji se odluče lako smršavjeti i bez slijedećih strogih dijeta:

  1. Trebali biste doručkovati 30 minuta nakon buđenja, a ako osoba više voli piti kavu, prvo biste trebali pojesti komad sira, kuhano jaje ili tost s povrćem;
  2. Ručak bi se idealno sastojao od proteina i složenih ugljikohidrata. To će dugo zasititi tijelo, a zatim večerom neće biti dugotrajnog osjećaja gladi;
  3. Ako se vaš apetit povećava bliže noći, tada umjesto nekog štetnog ili visoko kaloričnog proizvoda, možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta, na koju se dodaje srušeni Rye Bran. Ovo piće će napuniti želudac, pružiti osjećaj punoće i pomoći crijevima da rade;
  4. Voće se ne smije konzumirati nakon teških, posebnih mesnih obroka. To će odmjeriti želudac i uzrokovati fermentaciju. Kao rezultat toga, može se pojaviti zatvor koji će usporiti cijeli proces stjecanja harmonije. Voće se najbolje jede 15 minuta prije glavnog obroka ili odvojeno, kao neovisna zalogaja.